Mythos Fette

Und warum wir mehr davon essen sollten. 

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Einleitung

Fettsäuren sind eine Art von Lipiden, die eine entscheidende Rolle in unserem Körper spielen. Sie sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, sondern auch wesentliche Bausteine für viele physiologische Prozesse. Fettsäuren tragen maßgeblich zur Energiegewinnung bei, unterstützen die Struktur von Zellen und fungieren als Vorläufer für wichtige Signalmoleküle. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die verschiedenen Funktionen der Fettsäuren im Stoffwechsel und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit.

Arten von Fettsäuren

Fettsäuren lassen sich in mehrere Kategorien unterteilen:

Gesättigte Fettsäuren:

Diese Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen und sind meist in tierischen Fetten wie Butter und Fleisch zu finden. Sie sind bei Zimmertemperatur fest.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Diese enthalten eine Doppelbindung in ihrer Struktur und kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl vor. Sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Diese Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, enthalten mehrere Doppelbindungen. Sie sind in fettem Fisch, Nüssen und Samen reichlich vorhanden und besonders wichtig für die Gesundheit.

Transfettsäuren:

Diese entstehen oft bei der industriellen Verarbeitung von Fetten und sind in einigen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Sie sind dafür bekannt, schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.

Energiegewinnung durch Fettsäuren

Fettsäuren sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Wenn wir Fette zu uns nehmen, werden diese in Fettsäuren zerlegt und anschließend zur Energiegewinnung genutzt. Der Prozess, bei dem Fettsäuren abgebaut werden, wird als Beta-Oxidation bezeichnet. Dieser findet in den Mitochondrien, den »Kraftwerken« der Zellen, statt und liefert eine große Menge an Energie, die besonders bei körperlicher Anstrengung oder in Zeiten des Fastens wichtig ist.

Im Vergleich zu Kohlenhydraten liefern Fettsäuren pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie. Während Kohlenhydrate schnell verfügbar sind und bei intensiver Aktivität bevorzugt genutzt werden, sind Fettsäuren eine wichtige Energiequelle bei längerer Belastung oder in Ruhephasen.

Fettsäuren und die Zellmembran

Fettsäuren sind auch ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, die jede Zelle umgeben. Sie sorgen dafür, dass die Zellmembran flexibel bleibt und ihre Struktur behält. Dies ist wichtig, da die Membran nicht nur die Zelle schützt, sondern auch für den Austausch von Stoffen und die Kommunikation zwischen den Zellen verantwortlich ist. Unterschiedliche Fettsäuren beeinflussen die Eigenschaften der Membran, wie zum Beispiel ihre Fluidität, und können somit die Funktion von Membranproteinen und Rezeptoren beeinflussen.

Fettsäuren als Vorstufen für Signalmoleküle

Einige Fettsäuren dienen als Vorläufer für Signalmoleküle, die sogenannte Eicosanoide. Diese Moleküle, zu denen Prostaglandine, Thromboxane und Leukotriene gehören, spielen eine zentrale Rolle bei Entzündungsreaktionen und der Immunantwort. Beispielsweise tragen Prostaglandine zur Schmerzempfindung und Fieber bei, während Thromboxane die Blutgerinnung fördern.

Die Balance zwischen verschiedenen Fettsäuren, insbesondere Omega-3 und Omega-6, ist entscheidend für die Regulation von Entzündungsprozessen. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann zu einer verstärkten Entzündungsneigung führen, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken.

Fettsäuren im Kontext der Gesundheit

Fettsäuren haben vielfältige Auswirkungen auf die Gesundheit:

Herz-Kreislauf-Gesundheit:

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt dafür, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und die Blutfettwerte verbessern.

Gehirnfunktion:

Fettsäuren, speziell DHA (Docosahexaensäure, eine Omega-3-Fettsäure), sind essenziell für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie unterstützen die kognitive Funktion und können das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringern.

Gesundheitsrisiken von Transfettsäuren:

Transfettsäuren hingegen stehen in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken.

Schlussfolgerung

Fettsäuren sind unverzichtbare Bestandteile unseres Stoffwechsels. Sie liefern Energie, sind Bausteine für Zellmembranen und spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und anderen physiologischen Prozessen. Eine ausgewogene Zufuhr von Fettsäuren, speziell eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und die Vermeidung von Transfettsäuren, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit.


Wenn der Körper überschüssige Glukose in Fett umwandelt, warum nicht gleich in gesunde Fettsäuren?

Wenn der Körper überschüssige Glukose in Fett umwandelt, wird diese in erster Linie in Triglyceride umgewandelt, die aus Fettsäuren und Glycerol bestehen. Dieser Prozess, der als Lipogenese bezeichnet wird, findet hauptsächlich in der Leber statt. Dabei entstehen gesättigte Fettsäuren, die dann in Fettgewebe gespeichert werden. 

Es ist jedoch eine berechtigte Frage, warum der Körper nicht direkt »gesunde« Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren produziert.

Hier sind einige Gründe dafür:

Der Hauptzweck der Umwandlung von Glukose in Fett ist die effiziente Speicherung von überschüssiger Energie. Gesättigte Fettsäuren sind stabil und lassen sich leicht in Fettgewebe speichern. Ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 oder Omega-6, sind reaktiver und weniger stabil, was sie weniger geeignet für die langfristige Energiespeicherung macht.

Der Körper hat spezialisierte Stoffwechselwege für die Synthese verschiedener Fettsäuren. Die De-novo-Lipogenese, die den Aufbau von Fettsäuren aus Kohlenhydraten steuert, führt überwiegend zur Bildung von gesättigten Fettsäuren wie Palmitinsäure. Die Synthese von mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 erfolgt über andere komplexe Enzymsysteme und ist abhängig von Vorläufermolekülen, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Diese Fettsäuren müssen daher größtenteils über die Nahrung aufgenommen werden.

Gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren erfüllen unterschiedliche Rollen im Körper. Gesättigte Fettsäuren sind nicht nur eine Energiequelle, sondern spielen auch eine Rolle bei der strukturellen Integrität der Zellmembranen und bei der Synthese von Cholesterin, das für die Produktion von Hormonen und Vitamin D wichtig ist.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell, weil der Körper sie nicht in ausreichender Menge synthetisieren kann. Diese Fettsäuren haben spezifische Funktionen, insbesondere in der Entzündungsregulation und Gehirnfunktion, und müssen daher aus der Nahrung stammen. Der Körper konzentriert sich daher auf die effiziente Speicherung einfacher gesättigter Fettsäuren für Energie und verlässt sich auf die Ernährung, um die notwendige Menge an ungesättigten Fettsäuren zu erhalten.

Der Körper wandelt überschüssige Glukose in gesättigte Fettsäuren um, weil diese stabiler und energieeffizienter zu speichern sind. Die Synthese von »gesunden« ungesättigten Fettsäuren erfordert spezifische Vorstufen und Enzyme, die in einem anderen Stoffwechselweg involviert sind, und diese Fettsäuren haben andere spezialisierte Funktionen, die oft über die Nahrung gedeckt werden müssen.

Woher weiß ich, ob mein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis passt? Und wie kann ich das sicherstellen?

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für die Gesundheit, da beide Fettsäuren eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper spielen. Ein Ungleichgewicht kann zu gesundheitlichen Problemen führen, da Omega-6-Fettsäuren tendenziell entzündungsfördernd wirken, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind. Ein ideales Verhältnis wird oft als etwa 1:1 bis 1:4 (Omega-3 zu Omega-6) angesehen, obwohl die westliche Ernährung oft ein viel höheres Verhältnis aufweist, manchmal bis zu 1:20 oder höher.

Wie du dein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis einschätzen kannst

Der erste Schritt besteht darin, deine Ernährung zu analysieren. Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, umfassen pflanzliche Öle (wie Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl), verarbeitete Lebensmittel und bestimmte Nüsse und Samen. Omega-3-Fettsäuren findest du hauptsächlich in fettem Fisch (wie Lachs und Makrele), Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

Der genaueste Weg, dein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis zu bestimmen, ist ein spezieller Bluttest. Dieser misst die Menge der Fettsäuren in deinen roten Blutkörperchen und gibt dir einen genauen Wert deines Verhältnisses. Solche Tests können von Ärzten verordnet oder durch spezialisierte Labore durchgeführt werden.

Manche Symptome wie chronische Entzündungen, trockene Haut, Konzentrationsschwierigkeiten oder häufige Infektionen könnten Anzeichen für ein Ungleichgewicht sein. Diese Symptome können jedoch viele Ursachen haben, weshalb sie allein keine zuverlässige Diagnose ermöglichen.

Wie du ein gesundes Verhältnis sicherstellen kannst

Erhöhe deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch (mindestens zwei Portionen pro Woche), Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Omega-3-angereicherten Eiern.

Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und pflanzlichen Ölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, wie Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl. Ersetze diese durch gesündere Alternativen wie Olivenöl oder Rapsöl, die ein besseres Fettsäuremuster aufweisen.

Falls deine Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren liefert, könnten Omega-3-Supplements wie Fischölkapseln oder Algenöl eine sinnvolle Ergänzung sein.

Glossar

Fettsäuren: Organische Moleküle, die als Bausteine von Fetten (Lipiden) fungieren. Sie bestehen aus einer langen Kette von Kohlenstoffatomen, an die Wasserstoffatome gebunden sind, und einem Carboxyl-Ende (–COOH).

Gesättigte Fettsäuren: Fettsäuren ohne Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, meist in tierischen Produkten wie Fleisch und Butter zu finden. Sie sind bei Raumtemperatur fest.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit einer einzigen Doppelbindung in der Kohlenstoffkette. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl vor und sind bei Raumtemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essentiell für den Körper und kommen in fettem Fisch, Nüssen und Samen vor.

Transfettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren, die durch industrielle Prozesse, wie die Teilhärtung von Pflanzenölen, entstehen. Sie sind mit negativen gesundheitlichen Effekten, wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, verbunden.

Beta-Oxidation: Ein biochemischer Prozess in den Mitochondrien, bei dem Fettsäuren abgebaut werden, um Energie in Form von ATP zu produzieren.

Triglyceride: Die Hauptform von Fett, die im Körper gespeichert wird, bestehend aus einem Glycerol-Molekül und drei Fettsäuren.

Lipogenese: Der Stoffwechselprozess, bei dem überschüssige Glukose in Fettsäuren umgewandelt und als Fett (Triglyceride) im Körper gespeichert wird.

Eicosanoide: Eine Gruppe von Signalmolekülen, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren synthetisiert werden. Sie regulieren zahlreiche physiologische Prozesse, wie Entzündungen und die Blutgerinnung.

Prostaglandine: Eine Untergruppe der Eicosanoide, die in fast allen Geweben vorkommt und an der Regulierung von Entzündungen, Schmerzen und Fieber beteiligt ist.

Thromboxane: Eine Art von Eicosanoiden, die die Blutplättchenaggregation und die Blutgerinnung fördern.

Leukotriene: Eicosanoide, die vor allem in Immunzellen vorkommen und an Entzündungsreaktionen beteiligt sind.

Omega-3-Fettsäuren: Eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen.

Omega-6-Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen vorkommen und ebenfalls eine Rolle in Entzündungsprozessen spielen. Sie sind wichtig für die Zellfunktion, müssen aber in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

DHA (Docosahexaensäure): Eine Omega-3-Fettsäure, die besonders wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen ist. Sie findet sich vor allem in fettem Fisch und Algen.

Zellmembran: Die Doppelschicht aus Lipiden, die jede Zelle umgibt und ihre Struktur aufrechterhält, den Stoffaustausch reguliert und die Kommunikation zwischen Zellen ermöglicht. Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil dieser Membran.