Faktor #9 – Oxidativer Stress

Der unsichtbare Hemmschuh beim Abnehmen

Hast du dich jemals gefragt, warum das Abnehmen trotz aller Bemühungen so schwierig ist? Die Antwort könnte im oxidativen Stress liegen, der deine Mitochondrien belastet. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie oxidativer Stress deinen Stoffwechsel beeinflusst und was du dagegen tun kannst.

Problem: Oxidativer Stress belastet deine Mitochondrien

Stell dir vor, du isst gesund, trainierst regelmäßig und achtest auf einen ausgewogenen Lebensstil, aber die Kilos wollen einfach nicht purzeln. Ein möglicher Grund könnte ein Zuviel an oxidativen Stress sein. Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale im Körper überhandnehmen und die Zellen, insbesondere die Mitochondrien, schädigen. Diese kleinen Kraftwerke deiner Zellen sind entscheidend für die Energieproduktion und den Fettstoffwechsel.

Was macht oxidativen Stress bedeutsam?

Oxidativer Stress kann die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen und deren Fähigkeit, Energie zu produzieren, verringern. Dies führt zu einem ineffizienten Stoffwechsel, was das Abnehmen erschwert. Zudem kann oxidativer Stress Entzündungen fördern und die Insulinresistenz erhöhen, was weiter zu Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen beiträgt.

Wissenschaftliche Evidenz

Studien belegen, dass oxidativer Stress eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen spielt. Eine Studie im "Journal of Clinical Investigation" zeigt, dass oxidativer Stress die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigt und die Fettverbrennung hemmt. Eine weitere Forschung im "American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism" hebt hervor, dass erhöhte freie Radikale die Insulinsensitivität negativ beeinflussen können.

Lösung: So reduzierst du oxidativen Stress

Was kannst du tun, um oxidativen Stress zu reduzieren und deinen Stoffwechsel zu unterstützen?:

Antioxidantien reiche Ernährung:

Früchte und Gemüse: Alle Beeren und Zitrusfrüchte sind richtige Radikalen-Fänger. Auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli und rote Paprika sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren können.

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen habe ich immer zu Hause, denn sie enthalten ebenfalls wertvolle Antioxidantien und gesunde Fette.

Grüner Tee: Dieser ist reich an Katechinen, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Wenn du wie ich den Tee nicht so magst - es gibt auch Kapseln mit Grünteeextrakt.

Regelmäßige Bewegung:

Moderater Sport ist immer hilfreich, oxidativen Stress zu reduzieren und die antioxidative Kapazität deines Körpers zu erhöhen.

Zu intensives Training kann allerdings oxidativen Stress erhöhen. Finde eine Balance, die für deinen Körper passt.
In der Vorbereitung zum Rennsteiglauf Marathon trainiere ich jeweils 4 Mal pro Woche. Davon sind drei Läufe im moderaten Bereich und ein Lauf im Schwellenbereich. Auf diese Art erhöhen sich meine Kapazitäten allmählich, ohne dass ich ins Übertraining gerate.

Stressmanagement:

Achtsamkeitsübungen: Techniken wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga können helfen, Stress abzubauen und oxidativen Stress zu reduzieren.

Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und kann helfen, oxidativen Stress zu verringern. Es dauert sicher eine Weile ein passendes Zeitfenster für den optimalen Schlaf zu finden, aber der Aufwand lohnt sich definitiv.

Vermeidung von Umweltgiften:

Rauchen und Alkohol: Rauchen ist letztendlich der Ersatz von psychischem Stress durch physischen Stress. Eine der besten Entscheidungen meines Lebens war und ist, das Rauchen aufzugeben. Alkohol war nie und wird wohl nie mein bester Freund werden.

Chemikalien und Schadstoffe: Den Kontakt mit Umweltgiften zu vermeiden, ist heutzutage kaum noch möglich. Waschmittel sind bei grundsätzlich Parfümfrei und ich nutze auch keinen Weichspüler - schon wegen der Sportklamotten. Gute Reinigungsmittel sind z.B. Soda oder auch Zitronensäure, je nachdem, was es zu reinigen gibt.

Persönliche Reflexion

Ich erinnere mich an einen Freund, der trotz eines aktiven Lebensstils und gesunder Ernährung Schwierigkeiten hatte, Körperfett zu reduzieren, sprich etwas »leaner« zu werden. Beim genauen Hinschauen hat sich ergeben, dass er quasi ständig im Übertraining war und daher unter hohem oxidativen Stress litt. Die Umstellung seines Trainingsplans auf eine wesentlich moderatere Art sowie eine Umstellung seiner Ernährung und ein besseres Stressmanagement konnte er seinen oxidativen Stress reduzieren. Schließlich begann er, Fortschritte zu sehen. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, auf die inneren Prozesse unseres Körpers zu achten.

Resümee

Zu viel oxidativer Stress kann deinen Stoffwechsel allgemein und damit deinen Abnehmerfolg erheblich beeinträchtigen. Indem du bewusste Entscheidungen über deine Ernährung, Bewegung und Lebensweise triffst, kannst du oxidativen Stress reduzieren und deinen Stoffwechsel unterstützen. Probiere diese Tipps aus und erlebe selbst, wie sich deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.

Quellen:

Journal of Clinical Investigation, "Oxidative Stress and Mitochondrial Function" (https://www.jci.org/articles/view/60000)
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, "Free Radicals and Insulin Sensitivity" (https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00578.2017)

Bleib gesund und vital!

@nutrilistico

Übrigens:

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Ein wesentlicher Bestandteil in meinem 9 Wochen Coaching Programm ist die Kontrolle durch regelmäßige Bluttests.